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Les pieds dans le cours (2)

Flexion plantaire.

La flexion plantaire c’est le « pied pointé », lorsque le pied est libre ou le fait de « monter » sur les orteils, lorsque le pied est en appui.

Dans les deux cas nous activons des muscles situés face plantaire, le dessous du pied (la plante des pieds) et d’autres situés un peu plus haut sur l’arrière de la jambe.

 

Cette action est plus ou moins prolongée par la flexion des orteils (plier les orteils vers la plante du pied) pour affiner la ligne de la jambe dans un souci esthétique et « alléger » la jambe en la tonifiant sur toute sa longueur.

Ce n’est pas une action ordinaire sauf dans certaines pratiques comme la danse ou la gymnastique par exemple. Mais même si nous n’avons pas l’habitude de pointer le pied ou de monter sur 1/2 pointe, la face plantaire est pour tout le monde plus ou moins activée lors de la marche / de la course dans son rôle propulseur. 

Dans le Pilates, nous fléchissons la plante de pied lors d’un travail « pied pointé » sans exagérer la flexion des orteils. Il n’est pas nécessaire de crisper l’extrémité, c’est même déconseillé car nous favorisons l’engagement du centre vers la périphérie. Nous éviterons de « forcer » la flexion plantaire en la poursuivant par la flexion des orteils. Nous laissons la jambe s’allonger et l’énergie circuler au-delà. 

 

Muscles face plantaire intrinsèques : (sources anat.jg.com)

  • court fléchisseur de l’hallux (gros orteil)
  • abducteur de l’hallux
  • adducteur de l’hallux
  • court fléchisseur du 5ème orteil
  • abducteur du 5ème orteil
  • opposant (adducteur) du 5ème
  • carré plantaire
  • court fléchisseur des orteils (2 à 5)
  • interosseux dorsaux (flexion 1ère phalange et abduction des orteils 2, 3, 4)
  • interosseux plantaires (flexion 1ère phalange, adduction des orteils 3, 4 et 5)
  • lombricaux (flexion P1 et extension P2 et P3)

Ces actions musculaires sollicitent les muscles intrinsèques au pied mais également des muscles plus haut situés sur la jambe et dont seulement les tendons arrivent sur le pied.

On les appelle les muscles extrinsèques :

  • gastrocnémiens 
  • soléaire
  • tibial postérieur
  • long fléchisseur des orteils
  • long fléchisseur de l’hallux
  • long et court fibulaires »

 

Le triceps sural (gastrocnémiens + soléaire), le « mollet », est un groupe musculaire puissant pour se propulser vers l’avant ou vers le haut. C’est le plus actif pour soulever le corps sur les orteils en position debout.

Les muscles intrinsèques au pied et les muscles extrinsèques plus profonds comme le long fléchisseur de l’hallux, le long fléchisseur des orteils et le tibial postérieur sont moins utilisés de manière fine et différenciée et doivent être « éveillés » dans le cours. 

Crampes.

De nombreux élèves se plaignent de « crampes » lors des exercices Pilates sur le ventre ou lorsque nous demandons de « pointer les pieds ». Cela peut être dû à la faible utilisation du long fléchisseur de l’hallux notamment qui part de la fibula (péroné) jusqu’à la deuxième phalange du premier orteil. Ce muscle sert à ramener l’alignement du pied lors d’un équilibre sur 1/2 pointe.

Nous réveillons ce muscle pour réaligner la cheville lorsqu’elle part vers l’extérieur par l’indication de « garder un appui ferme sous le gros orteil » (tête du 1er métatarsien), à partir de l’indication « repoussez-vous du sol à partir des orteils qui s’étalent »  nous réactivons le centrage et l’autograndissement dans un but d’équilibration; tout le corps est concerné. 

La flexion plantaire sans appui, « pied pointé » ou avec appui, travail d’équilibre sur les orteils doit être travaillée dans le cours pour renforcer les muscles sous le pied et gagner en fonctionnalité dans la marche ou la course. Nous portons notre attention sur l’alignement et l’équilibre de l’engagement musculaire en observant les crispations éventuelles. 

Orteils en griffes (il ne s’agit pas là de la déformation permanente du même nom qui peut être due à certaines formes de pied ou au port répété de chaussures à talons ou de chaussures à l’avant trop étroit).

Lors d’un équilibre sur les orteils nous pouvons observer chez certains élèves les orteils qui se recourbent comme pour s’agripper au sol (je plante mes griffes pour éviter de tomber). Il s’agit d’un déséquilibre antérieur ( le long extenseur commun des orteils est sursollicité et fait plier la première phalange). Nous pouvons dans ce cas demander « d’ouvrir le dos », de ressentir  « l’arrière du corps »,  donner davantage d’indications de centrage, d’autograndissement.

Le travail d’équilibre sur les orteils gagnera à être préparé par une conscientisation / mobilisation des orteils et des différentes possibilités de mouvement à cet endroit. Nous veillerons à « déplier les phalanges » de façon à pouvoir profiter plus efficacement des appuis comme les racines d’un arbre qui courent au ras du sol tout en puisant leur force dans celui-ci. 

Cette préparation pourra se faire, même dans le cours de Pilates, par des auto massages guidés, par des mobilisations guidées (par exemple flexion/détente des orteils ou flexion/détente extension des orteils …) qui isolent le travail des orteils de celui de la cheville. 

Le travail d’équilibre sur les orteils en dynamique (monter et descendre avec ou sans mouvement des bras / torse)  fait pour moi partie intégrante de la pratique en Pilates. En effet cela met en évidence l’activation correcte du centre et de la respiration, la précision des appuis dans l’action de se « repousser du sol », la fluidité d’un mouvement sans crispation, la concentration (impossible de ne pas centrer  le mental sur les sensations multiples à coordonner), en somme le contrôle d’un mouvement avec le moins d’effort possible, soit l’engagement musculaire approprié si cher à J. Pilates.

« Ainsi, lorsque tous vos muscles seront correctement développés, il vous deviendra évident d’effectuer votre travail avec un minimum d’efforts et un maximum de plaisir »

 

 

 

 

Les pieds dans le cours (1)

Flexion dorsale et supination.
Les pieds sont notre ancrage, ils assurent notre stabilité et la qualité de notre position debout pour la marche, la course.
Bien que le cours du Pilates se déroule en grande partie au sol les pieds doivent être regardés (par le prof) et ressentis par les élèves. Le cours est une formidable occasion de les (re)découvrir et de revisiter leur positionnement, de prendre conscience de leur rigidité éventuelle et de leurs possibilités de mouvement, en relation à la jambe dans diverses situations d’exercice.
Le rouleau, le ballon sont particulièrement intéressants pour éveiller la tactilité, la musculature des pieds, d’autant que l’enjeu d’équilibration sur ces deux accessoires nécessite une grande disponibilité des pieds sur le plan proprioceptif (cela fera l’objet d’un autre article).
En tant qu’enseignant il est fondamental de pouvoir repérer les crispations au niveau des pieds (orteils en griffe), les compensations et déséquilibres dans les différentes positions du pied proposées, en statique (pied plat/pied creux) ou dans le mouvement de manière à pouvoir donner des indications d’ajustement dans le but d’une plus grande fonctionnalité.

  • Dans le cours de Pilates, allongés sur le dos, nous aurons les pieds « flex », les pieds « pointés » ou consciemment détendus (notamment dans les fondamentaux pour favoriser la concentration sur le centre). 
  • En position debout, les pieds participent à l’autograndissement, c’est même des pieds que devraient partir les sensations de centrage et d’engagement. La notion de « repoussé » du sol est fondamentale et permet une verticalité dynamique complètement en lien avec le placement du bassin et l’engagement du centre.
  • Allongés sur le ventre, nous aurons le plus souvent les « pieds pointés » (flexion plantaire) et beaucoup se plaindront de crampes sous le pied, nous verrons quelle peut en être la cause et comment y remédier dans un prochain article consacré à la flexion plantaire.

Combinaison des actions au niveau du pied.

La plupart du temps les pieds « flex » sont plus intéressants pour favoriser l’ancrage du talon et étirer la chaîne postérieure mais travailler la variété (tantôt l’une ou l’autre proposition pour un même exercice) et la combinaison (un pied flex au sol  et un pied « pointé » en l’air par exemple dans « leg circle ») s’avère toujours plus riche et intéressant que la répétition systématique de la même forme.
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« Leg circle » avec le Ballon
  • Qu’est-ce qu’un « pied flex » ? 
C’est une flexion de la cheville ou flexion dorsale (dos/dessus) du pied encore appelée dorsi flexion.
Elle peut être ou non accompagnée d’une extension des orteils (orteils vers soi), détail intéressant dans la mesure où les muscles du pied et de la jambe ne seront pas engagés de la même manière. Dans le Pilates nous pratiquons avec « précision », l’un des principes de la méthode. Nous pouvons donc demander d’isoler l’extension des orteils de la flexion dorsale voire d’isoler l’extension du gros orteil de celle des quatre autres.
⇒ Je demande parfois « d’articuler » le pied en partant des orteils, puis de fléchir la cheville, puis d’allonger la cheville (flexion plantaire) et enfin d’allonger les orteils (flexion des orteils). Cette mobilisation apparemment simple demande souvent beaucoup de concentration chez certains tant la motricité fine du pied est peu utilisée. 
La flexion dorsale de la cheville engage le tibial antérieur, le long extenseur de l’hallux (gros orteil), le long extenseur des orteils et le troisième fibulaire (lorsque celui-ci est présent) tous muscles extrinsèques (ayant leur origine sur la jambe et leur insertion sur le pied).
  Le tibial antérieur et le long extenseur de l’hallux sont aussi responsables de l’adduction (avant du pied ramené vers l’intérieur) et de la supination (bord interne du pied qui se tourne vers le ciel), c’est pourquoi nous verrons souvent une combinaison de ces actions en demandant aux élèves « pied flex », particulièrement en chaîne ouverte.

 

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Flexion dorsale+supination

⇒Sachant que les muscles long extenseur des orteils et court extenseur des orteils sont aussi responsables de l’abduction (avant du pied vers l’extérieur) et de la pronation (bord externe du pied vers le ciel), l’indication par exemple d’engager « tous les orteils vers soi » et pas seulement le gros orteil peut rééquilibrer l’alignement au niveau du pied dans cette action de flexion dorsale/extension orteils. 
⇒ Je peux aussi faire le choix (variété des propositions) de ne pas engager les orteils et d’équilibrer la flexion dorsale (limiter la supination) par l’engagement des fibulaires (muscles extrinsèques latéraux), responsables de la pronation et abduction (+ flexion plantaire) en demandant de « pousser » le gros orteil vers l’avant.
En effet le long fibulaire qui a son origine sur le haut du tibia latéral et le haut de la fibula s’insère sur la base du premier métatarsien (gros orteil).
Ce muscle descend tout le long de la partie latérale de la jambe, son tendon passe à l’arrière de la malléole externe : nous pouvons le voir et le palper en amenant le pied en pronation (action de relever le bord externe).
 Les connaissances anatomiques nourrissent ainsi l’enseignement en permettant d’approfondir la conscience corporelle.

Nathalie Bidoia-Pompele

Source dessin combinaison des actions au niveau du pied : 
Anatomie fonctionnelle du pied et de la cheville /science direct.com

 

La formation Pilates à L’Atelier

En tant que formatrice Pilates et après avoir formé de nombreux profs sur Toulouse, parfois plus loin, je peux préciser ce qu’est pour moi l’activité de formation et ce que j’entends par « former des enseignants à la méthode Pilates ». 

Les sessions de formation sont pour moi plus exigeantes que le fait de donner des cours, être formatrice m’engage plus profondément, me responsabilise encore davantage que le fait d’enseigner !       multifidus-transverse

En effet comment transmettre ce goût de la précision, du respect de la pratique ?  Cette attention à l’élève en lui permettant modestement de développer la conscience qu’il a de sa manière de bouger et d’investir le corps. 

Cela sollicite mon être dans plusieurs de ses dimensions : mes compétences techniques bien sûr, ma connaissance de la méthode Pilates et la pratique que j’en ai depuis 12 ans, mes connaissances en anatomie sans cesse remises en jeu et réactualisées, mes stratégies de communication pour faire entendre ce qui me paraît l’essentiel, mon intuition pour ressentir finement l’énergie du groupe et maintenir un état d’esprit enthousiaste et curieux afin que chacun(e) trouve sa place d’enseignant.

photo-1 Prendre confiance en ses capacités est pour moi fondamentalement formateur. Je pars du principe que la formation s’adresse à des individus motivés par la pratique, convaincus de ses bienfaits et désireux de transmettre.

Le postulat de base pourrait être :  « j’ai suffisamment pratiqué pour sentir poindre l’envie de partager ».

La bienveillance et le maintien d’une atmosphère de partage et d’apprentissage donnent la possibilité à chacun (e) de « trouver sa voix /voie d’enseignant ».

 Il ne s’agit pas de « copier » une façon de faire ou d’être mais plutôt peut-être de « s’inspirer de  » pour peu à peu et au fil du temps (cela dépasse le cadre de la formation mais les graines sont semées à ce moment-là), peaufiner sa propre individualité d’enseignant avec l’outil « Pilates ».

Chacun va s’approprier les principes, intérioriser la pratique par l’analyse des exercices, la réflexion pédagogique, l’observation, la pratique en tant qu’élève toujours et la pratique en tant qu’enseignant. C’est pourquoi les manuels / supports de formation sont interactifs et suscitent l’engagement dans la rédaction de réponses à des questions clés ainsi que dans la description guidée des exercices (mise en place, exécution, anatomie, erreurs fréquentes, indications de centrage et de respiration …).

Les notes d’observation, les bilans et comptes rendus sont nécessaires au cheminement de la réflexion et à l’élaboration d’un certain savoir-faire. 

La formation initiale pose des bases essentielles, donne un « feu vert » mais la véritable formation se poursuit au contact de l’élève dans un questionnement et une créativité positive, une interaction et un partage permanents.

Nathalie Bidoia-Pompele

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Formation Pilates petit matériel

PILATES PETIT MATÉRIEL
La prochaine formation aura lieu les 16, 17 et 18 novembre prochains à L’Atelier Pilates, Toulouse.
Pré requis: Pilates au sol modules fondamentaux et débutants.
Effectif: 4 à 8 personnes
Horaires: 9h30-18h30 /24h   objectif77-olivierlafrontiere -2806
Coût: 580€
Objectifs: pouvoir proposer des exercices avec le ballon, le rouleau, le cercle et la sangle lors d’un cours Pilates au sol et un cours complet avec l’un ou l’autre de ces accessoires selon les principes du Pilates et l’approche spécifique enseignée à L’Atelier Pilates.
Contenus: exercices Pilates niveau débutant/inter avec le ballon, le rouleau et le cercle; exercices spécifiques avec ces accessoires (relaxation, étirement, équilibre); théorie et pratique des étirements (actifs/passifs); anatomie du pied; notion de musculature posturale.
Evaluation: Manuel /Livret d’évaluation, QCM.
Inscription/ renseignements : 06 21 26 40 75 / pilateslatelier@gmail.com
→L’approche du Pilates enseignée à L’Atelier insiste sur les compétences pédagogiques pour transmettre des cours fluides (transitions entre les exercices), adaptés à des publics différents (vocabulaire précis, varié et pertinent, modifications, pathologies), les connaissances en anatomie pour construire des cours équilibrés et riches, l’intégration des avancées actuelles en matière d’activité physique et sportive (méthode de Gasquet).
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Formation Reformer Pilates

Nouveau calendrier  formation sur Reformer Pilates /L’Atelier Pilates centre de formation.

⇒Tous les jeudis de 10h à 12h jusqu’au 20 décembre.  Coût 990€

Prise en charge possible, demander un devis.

Les inscriptions sont encore possibles pour savoir utiliser ce bel outil qu’est le Reformer Pilates.

  • Connaître et pratiquer toutes les « séries » d’exercices sur Reformer en tant qu’élève et en tant qu’enseignant
  • Maîtriser la manipulation du reformer, la gestion des ressorts et de la mise en place générale pour adapter au mieux l’exercice à l’élève et pratiquer en sécurité
  • Revoir l’anatomie générale et spécifique (pied, fascias, épaule)

Renseignement pilates latelier@gmail.com

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Stage yoga d’automne

Avec Isabelle / Yoga d’automne / 17 novembre / 10h30 à 12h30 /42€

Le prochain stage du samedi aura lieu le 17 novembre de 10h30 à 12h30; une pratique plus longue que le cours hebdomadaire pour approfondir les postures, les techniques, entrer un peu plus en Yoga !
♣ Isabelle vous propose une pratique « cocooning » qui enracine, calme et réchauffe pour vivre l’automne en douceur.
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Inscriptions ouvertes pilateslatelier@gmail.com

 

Stages fondamentaux, débutants et intermédiaires

Se former pour enseigner une pratique respectueuse de la personne, pour donner aux élèves le savoir faire qui permet de mieux se porter dans la vie !
Une pratique du Pilates revisitée par les apports modernes des recherches dans le domaine de la pratique physique et par la méthode du docteur de Gasquet qui fait la part belle aux muscles du plancher pelvien dans le « travail des abdominaux ». 
Danseuse, professeur de danse, coach sportif ((Université STAPS Paul Sabatier), formée à la méthode de Gasquet ( annuaire), cursus Yoga; au Hatha Yoga (ENPY)  je vous propose des formations professionnelles qui vous permettent de mettre rapidement en pratique l’enseignement reçu et qui intègrent mon expérience au quotidien de l’enseignement tout public depuis plus de 10 ans.
⇒Ces formations s’adressent aux professionnels dont l’activité est en lien avec le corps ou à ceux souhaitant se reconvertir.
Renseignements : pilateslatelier@gmail.com
⇒ Prochaines dates : 22/23 octobre (fondamentaux), 24/25 octobre (débutants), 29/30 octobre (intermédiaires).

 

 

Nouveau cours ballon

Bonjour à tous ! 

 

un nouveau cours ballon débutant se met en place avec Claire le mardi à 18h.
⇒Début: mardi 25 septembre.
Venez essayer cet accessoire ludique et rassurant qui va définitivement vous donner envie de pratiquer (aussi) à la maison !
Pour réserver avec vos séances, c’est le chemin habituel 
Pour essayer ou vous abonner c’est par ici .
Bon week end ! 

 

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Danse contemporaine

Mercredi et Jeudi 19H30
Vous mourrez d’envie de danser  🙂 !                    
Gagner en force en souplesse, en mobilité, en légèreté, en bien-être, c’est tout cela que la danse peut apporter et bien plus encore…
Vous n’osez pas vous lancer ?  quelles que soient vos appréhensions, si vous en avez l’envie, c’est le moment de démarrer !
Un cours juste pour vous : adultes jeunes ou moins jeunes, débutants ou faux débutants, souples et pas souples, venez danser avec Alice le jeudi soir à L’Atelier et le mercredi soir avec Nathalie (cours intermédiaire).
⇒Le cours d’essai est à 18€ (tarif du cours à l’unité), déduits si inscription.

 

Cours Pilates petit matériel

Tous les lundis à 13h. Abonnement ou séances

Cette année à L’Atelier un cours spécifique petit matériel où vous apprenez à utiliser les bandes de stretch, le rouleau, le cercle, le ballon, les sangles et aussi quelques surprises en cours d’année…
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Le petit matériel, contrairement aux appareils Pilates classiques (Reformer, Cadillac) sont des accessoires que vous pouvez facilement utiliser de manière autonome et emporter en vacances pour continuer votre pratique.
Avec un accessoire on se sent moins seul ! peut-être que cela nous motive davantage à pratiquer en dehors du cours… c’est comme un doudou (non là je m’égare 😉
L’année sera rythmée par différents cycles explorant un accessoire en particulier sur différents niveaux de pratique.
Pour reprendre après cette période de vacances, je vous propose les bandes de stretch pour étirer, ouvrir toute la partie postérieure des jambes, du dos et créer de la résistance au travail des jambes et des bras.
⇒Nous retrouvons ainsi rapidement des sensations de placement, d’alignement et les connexions au centre.
A bientôt sur le tapis !

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