Pilates appareils, Pilates au sol

Qu’est-ce que le Pilates aujourd’hui ?

Joseph Pilates a systématisé un ensemble d’exercices, en a fait une « méthode » avec des « principes ». C’est bien là son génie car c’est ce qui est parvenu jusqu’à nous et qui fait son succès aujourd’hui dans notre société si friande de « prêt à consommer »  et de solutions miracles aux divers problèmes. En première ligne : stress et maux de dos, directement liés à une conscience corporelle parfois très limitée, au cours d’une existence plutôt sédentaire où l’on perd en quittant l’enfance la spontanéité du mouvement et le goût de « jouer » avec son corps.

Le « Pilates » comme on dit aujourd’hui, est comme toutes les pratiques d’ailleurs, le reflet d’un enseignant, de sa vision du corps et de l’activité physique, voire de sa philosophie de vie et de son histoire personnelle, tout cela dans le meilleur des cas ! Sinon c’est simplement une gymnastique apprise, plus ou moins bien comprise et qui n’aura de bienfaits pour votre dos que par ce que vous y projetez positivement.

C’est dire que le « Pilates « comme tout, n’est en rien une solution, une « méthode » et il ne vaut que parce qu’il est pensé, repensé, ressenti, retravaillé à l’aune des connaissances, des évolutions et des besoins en matière de pratique et de mouvement.

La « méthode Pilates » est un aspect de la pratique corporelle, du « fitness » qui s’inscrit dans un large mouvement de culture physique: consulter l’excellent site bien documenté de Warwick Maloney à ce propos. Ce mouvement dont nous recueillons aujourd’hui les diverses influences a démarré en Europe au 19ème siècle lors des débuts de l’industrialisation. Les diverses conceptions de la pratique corporelle se retrouvent encore aujourd’hui dans notre société contemporaine.

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Pour résumer l’article de Warwick qui cite de nombreuses sources, ce mouvement se compose de 3 vagues décrites dans le schéma ci-dessus.

  • les « gymnastes » :  développement de la culture physique en Europe avec le goût d’une pratique callisthénique (recherche d’une esthétique corporelle en lien avec des exercices adaptés souvent avec le poids de son propre corps)
  • Les « strongman » : développement d’une pratique spectaculaire en lien avec la force et l’apparence de force.
  • les « somatiques » : en lien avec le monde des arts de la scène (danse, cirque, théâtre), ce sont des pratiques dites corps-esprit où l’on complète les approches plus physiques par une perception plus globale de la personne.

Même si le Pilates fait plutôt partie de l’approche « somatique, ces trois vagues peuvent être repérées non seulement dans le paysage actuel de la pratique physique mais également dans les diverses manières d’enseigner telle ou telle pratique et le Pilates ne fait pas exception.

Chaque enseignant selon son parcours, son tempérament, la formation suivie sera plus ou moins imprégné de tel ou tel courant. L’accent sera plus ou moins mis sur le renforcement, la proprioception, l’exécution de tel ou tel exercice… L’intégration corps/esprit se fera avec un dosage différent.

A chacun de voir ce qui lui convient en connaissance de cause ! Mais de toute évidence le Pilates est pluriel comme il l’a toujours été et ce dès sa transmission « originelle » aux « elders ».

Gardons les principes et les bénéfices d’une pratique basique et structurante pour remettre les corps d’aplomb, sachons éviter les pièges d’exercices parfois inappropriés sans peur de faire des infidélités à Joseph !

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Rencontre annuelle APPOC

Le 30 juin prochain aura lieu à L’Atelier Pilates la première rencontre annuelle de L’ APPOC Association des professeurs de Pilates d’Occitanie; l’occasion pour tous, élèves pratiquants et enseignants de passer une bonne journée de cours et d’échanger autour de la pratique.

L’APPOC a été créée en décembre dernier dans le but de regrouper des enseignants partageant les mêmes valeurs d’enseignement du Pilates. L’un des objectifs premiers est le partage autour de la pratique et de la pédagogie. Vous pouvez donc adhérer, soutenir, bénéficier des activités de cette association que vous soyez élève pratiquant passionné de Pilates ou enseignant !

Ne tardez pas à vous inscrire, les places sont limitées à 10 élèves par cours ! pilateslatelier@gmail.com

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Pourquoi étirer le piriforme ?

Pourquoi étirer le piriforme ?

Le piriforme anciennement appelé chez nous pyramidal est un muscle profond en forme de poire (piriforme) qui part de la face antérieure du sacrum et qui va jusqu’au grand trochanter(haut du fémur). 

Sous le muscle grand fessier, au-dessus de la terminaison du muscle obturateur interne et des muscles jumeaux.

C’est un rotateur externe profondde la hanche qui fait partie du groupe des « pelvi-trochantériens » : tous rotateurs externes du fémur, situés sur le bassin (pelvis) et sur le fémur (grand trochanter) et également extenseur de la hanche. 

Le piriforme est aussi connu pour être le siège de douleurs pouvant irradier dans la fesse et la jambe, appelées « fausses sciatiques » ou « sciatique du sportif » (c’est-à-dire n’ayant pas d’origine vertébrale) ou encore « syndrome du piriforme ». 

En effet le nerf sciatique passe dessous ou parfois à travers les fibres de ce muscle. La tension excessive de ce muscle peut donc comprimer le nerf sciatique et générer des douleurs. 

Selon certaines études récentes, ce muscle est parfois sur sollicité de façon asymétrique à cause d’une faiblesse d’autres muscles de hanche/jambe notamment des abducteurs (petit et moyen fessier), une hyperlordose, une asymétrie musculaire.

Les femmes souffriraient davantage que les hommes et plus souvent du côté gauche. La position assise prolongée, la course de fond, le cyclisme sont les causes les plus fréquentes de ces douleurs. 

Ce muscle est en effet bien sollicité dans la marche en contraction et étirement (rotation interne et externe de l’iliaque en alternance de chaque côté) et d’autant plus dans la course à pied.

En dehors des massages et mobilisations pour détendre ce muscle lorsqu’il est en tension (douleur fessière) il peut être intéressant de l’étirer. L’étirement allongé (en décharge pour la colonne vertébrale) est celui où nous amenons l’extérieur de la cheville (au-dessus de la malléole externe) sur le genou opposé.

Mais pourquoi peut-on l’étirer en rotation externe alors que c’est son action principale ?

Son action est inversée au-delà d’une flexion de hanche de 90°, c’est-à-dire qu’il devient rotateur médial (interne). On peut donc l’étirer avec une rotation externe du fémur et une grande flexion de hanche. 

Pilates Cadillac : étirement du piriforme avec poids dosé de la « push through bar ».


Sources :

Vidéo en anglais qui montre bien la localisation et les rapports avec le nerf sciatique. https://youtu.be/1eG8Jhi3njE

Etudes sur le sujet :

Témoignage d’une coureuse :

Quand le pyramidal s’en mêle ou comment se défaire d’une fausse sciatique par Agnès DUHAIL

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Formation Pilates Cadillac

Le Cadillac, appareil emblématique de la méthode Pilates, à la fois impressionnant et terriblement amical !
Venez découvrir, pratiquer, pour enseigner, guider en toute sérénité.
  • Formation tous les jeudis de 10h à 12h du 7/02 au 18/04 2019
  • 20h pédagogie des exercices avec formateur, anatomie/pathologies/ adaptations
  • +10h pratique au studio avec supervision, 10h observations, 20h pratique (10h élève, 10h enseignant)
  • Coût 990€ (prise en charge possible demander un devis,)
  • Paiement possible en plusieurs fois
  • Accessible après formation au sol
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Les pieds dans le cours (1)

Flexion dorsale et supination.
Les pieds sont notre ancrage, ils assurent notre stabilité et la qualité de notre position debout pour la marche, la course.
Bien que le cours du Pilates se déroule en grande partie au sol les pieds doivent être regardés (par le prof) et ressentis par les élèves. Le cours est une formidable occasion de les (re)découvrir et de revisiter leur positionnement, de prendre conscience de leur rigidité éventuelle et de leurs possibilités de mouvement, en relation à la jambe dans diverses situations d’exercice.
Le rouleau, le ballon sont particulièrement intéressants pour éveiller la tactilité, la musculature des pieds, d’autant que l’enjeu d’équilibration sur ces deux accessoires nécessite une grande disponibilité des pieds sur le plan proprioceptif (cela fera l’objet d’un autre article).
En tant qu’enseignant il est fondamental de pouvoir repérer les crispations au niveau des pieds (orteils en griffe), les compensations et déséquilibres dans les différentes positions du pied proposées, en statique (pied plat/pied creux) ou dans le mouvement de manière à pouvoir donner des indications d’ajustement dans le but d’une plus grande fonctionnalité.

  • Dans le cours de Pilates, allongés sur le dos, nous aurons les pieds « flex », les pieds « pointés » ou consciemment détendus (notamment dans les fondamentaux pour favoriser la concentration sur le centre). 
  • En position debout, les pieds participent à l’autograndissement, c’est même des pieds que devraient partir les sensations de centrage et d’engagement. La notion de « repoussé » du sol est fondamentale et permet une verticalité dynamique complètement en lien avec le placement du bassin et l’engagement du centre.
  • Allongés sur le ventre, nous aurons le plus souvent les « pieds pointés » (flexion plantaire) et beaucoup se plaindront de crampes sous le pied, nous verrons quelle peut en être la cause et comment y remédier dans un prochain article consacré à la flexion plantaire.

Combinaison des actions au niveau du pied.

La plupart du temps les pieds « flex » sont plus intéressants pour favoriser l’ancrage du talon et étirer la chaîne postérieure mais travailler la variété (tantôt l’une ou l’autre proposition pour un même exercice) et la combinaison (un pied flex au sol  et un pied « pointé » en l’air par exemple dans « leg circle ») s’avère toujours plus riche et intéressant que la répétition systématique de la même forme.
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« Leg circle » avec le Ballon
  • Qu’est-ce qu’un « pied flex » ? 
C’est une flexion de la cheville ou flexion dorsale (dos/dessus) du pied encore appelée dorsi flexion.
Elle peut être ou non accompagnée d’une extension des orteils (orteils vers soi), détail intéressant dans la mesure où les muscles du pied et de la jambe ne seront pas engagés de la même manière. Dans le Pilates nous pratiquons avec « précision », l’un des principes de la méthode. Nous pouvons donc demander d’isoler l’extension des orteils de la flexion dorsale voire d’isoler l’extension du gros orteil de celle des quatre autres.
⇒ Je demande parfois « d’articuler » le pied en partant des orteils, puis de fléchir la cheville, puis d’allonger la cheville (flexion plantaire) et enfin d’allonger les orteils (flexion des orteils). Cette mobilisation apparemment simple demande souvent beaucoup de concentration chez certains tant la motricité fine du pied est peu utilisée. 
La flexion dorsale de la cheville engage le tibial antérieur, le long extenseur de l’hallux (gros orteil), le long extenseur des orteils et le troisième fibulaire (lorsque celui-ci est présent) tous muscles extrinsèques (ayant leur origine sur la jambe et leur insertion sur le pied).
  Le tibial antérieur et le long extenseur de l’hallux sont aussi responsables de l’adduction (avant du pied ramené vers l’intérieur) et de la supination (bord interne du pied qui se tourne vers le ciel), c’est pourquoi nous verrons souvent une combinaison de ces actions en demandant aux élèves « pied flex », particulièrement en chaîne ouverte.

 

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Flexion dorsale+supination

⇒Sachant que les muscles long extenseur des orteils et court extenseur des orteils sont aussi responsables de l’abduction (avant du pied vers l’extérieur) et de la pronation (bord externe du pied vers le ciel), l’indication par exemple d’engager « tous les orteils vers soi » et pas seulement le gros orteil peut rééquilibrer l’alignement au niveau du pied dans cette action de flexion dorsale/extension orteils. 
⇒ Je peux aussi faire le choix (variété des propositions) de ne pas engager les orteils et d’équilibrer la flexion dorsale (limiter la supination) par l’engagement des fibulaires (muscles extrinsèques latéraux), responsables de la pronation et abduction (+ flexion plantaire) en demandant de « pousser » le gros orteil vers l’avant.
En effet le long fibulaire qui a son origine sur le haut du tibia latéral et le haut de la fibula s’insère sur la base du premier métatarsien (gros orteil).
Ce muscle descend tout le long de la partie latérale de la jambe, son tendon passe à l’arrière de la malléole externe : nous pouvons le voir et le palper en amenant le pied en pronation (action de relever le bord externe).
 Les connaissances anatomiques nourrissent ainsi l’enseignement en permettant d’approfondir la conscience corporelle.

Nathalie Bidoia-Pompele

Source dessin combinaison des actions au niveau du pied : 
Anatomie fonctionnelle du pied et de la cheville /science direct.com

 

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Formation Reformer Pilates

Nouveau calendrier  formation sur Reformer Pilates /L’Atelier Pilates centre de formation.

⇒Tous les jeudis de 10h à 12h jusqu’au 20 décembre.  Coût 990€

Prise en charge possible, demander un devis.

Les inscriptions sont encore possibles pour savoir utiliser ce bel outil qu’est le Reformer Pilates.

  • Connaître et pratiquer toutes les « séries » d’exercices sur Reformer en tant qu’élève et en tant qu’enseignant
  • Maîtriser la manipulation du reformer, la gestion des ressorts et de la mise en place générale pour adapter au mieux l’exercice à l’élève et pratiquer en sécurité
  • Revoir l’anatomie générale et spécifique (pied, fascias, épaule)

Renseignement pilates latelier@gmail.com

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Formation sur appareil Pilates

Module « Reformer » à L’Atelier du 8 au 12/10 2018
Coût: 990€

Le travail sur machine ou appareil Pilates est emblématique de la méthode Pilates. C’est lors de son vécu en Angleterre pendant la première guerre mondiale que J. Pilates mit au point progressivement un type de travail corporel pour ses codétenus blessés et alités au moyen de sangles et ressorts des lits.

La pratique s’est ensuite considérablement développée et les appareils type « Reformer » et « Cadillac » entre autres, ont vu le jour aux Etats Unis.

Le travail avec ces appareils permet d’affiner les perceptions du corps à l’aide de la résistance des ressorts et des différents appuis ou cadre de la machine. Il aide à trouver le placement juste parfois difficile au sol sur simple tapis. Par ailleurs, les exercices sont plus ou moins intensifiés suivant les résistances permettant une adaptation optimale du travail corporel à l’élève.

Lors de ce module de formation destiné aux enseignants déjà formés au sol nous verrons en détail la pratique des exercices sur Reformer, les règles de sécurité, l’anatomie spécifique aux exercices ainsi que les adaptations pour les pathologies musculo-squelettiques courantes.

La formation reste fidèle aux principes et exercices classiques du Pilates tout en les abordant dans le plus grand respect du corps et de la personne/élève/pratiquantprotection du périnée, éviter les hyper-pression abdominales, renforcement de la conscience corporelle et de la proprioception, relation au souffle et à l’énergie.

programme appareils I

Renseignements / Inscriptions   

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Pilates sur Reformer le « semi-circle »

Exercice classique du Pilates sur Reformer de niveau intermédiaire.
La principale caractéristique du « semi-circle » est sa fluidité, donnée par le mouvement du chariot et l’articulation vertébrale.
Un autre élément fondamental de cet exercice est le travail d’extension au niveau des hanches qui vient ouvrir le pli de l’aine, étirer le psoas et autres fléchisseurs ainsi que l’extension du dos, le renforcement des ischio-jambiers.

 

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Le Pilates: une histoire de ressorts

Le Pilates au sol sur simple tapis n’est pas la seule manière de pratiquer, bien au contraire !

Il existe un certain nombre de « machines » ou « appareils » qui font la spécificité même de la pratique.

C’est pendant la première guerre mondiale, alors qu’il était prisonnier en Angleterre que J. Pilates développa ses idées sur le fitness et commença sa carrière d’enseignant. Auprès de ses co-détenus blessés, il mit au point une méthode d’entraînement et de « rééducation » en inventant le premier « Universal Reformer ».

IMG_2687Il s’agit du reformer que nous utilisons aujourd’hui, amélioré ensuite par Pilates et son frère. Cette machine a  été encore peaufinée par diverses marques mais c’est un appareil toujours présent dans tout studio Pilates qui se respecte.

Un chariot, une barre pour prendre appui avec les pieds ou les mains, des cordes et … des ressorts qui permettent de donner une résistance à la mobilité du chariot.

Les ressorts sont de résistances variées: fort, moyen, faible; 5 ressorts sur le modèle Balanced Body.

Suivant le type d’exercice et bien sûr l’élève, nous pouvons adapter l’intensité du travail en jouant sur quels ressorts et sur combien de ressorts.  Nous ciblons ainsi le renforcement du centre d’énergie « core » ou des membres (bras, jambes).

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En règle générale, mais on peut le comprendre aisément, le moins de résistance au niveau des ressorts équivaut à plus de travail pour le centre et inversement le plus de résistance au niveau des ressorts signifie plus de travail pour les membres et donc une plus grande facilité à stabiliser le centre par la stabilité même des différentes structures mouvantes de l’appareil …

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Tout cela se règle selon les exercices et les capacités ou problématiques de l’élève même s’il y a des « dosages standards » à connaître pour chaque exercice. Le développement des compétences dans l’enseignement du Pilates sur Reformer va se jouer à ce niveau -là, non seulement une excellente connaissance des principes et des exercices, mais aussi les modifications, les variations qui peuvent avec l’appareil passer par un réglage subtil de la résistance utilisée.

Le Pilates ne fait pas des muscles en boules, ne travaille pas en force certains muscles au détriment du reste du corps et cela a quelque chose à voir avec les ressorts.

En effet, vous travaillez avec une résistance adaptée et vous travaillez toujours ! Vous devez tendre les jambes contre résistance des ressorts pour éloigner le chariot de la barre de pieds avec une contraction concentrique des quadriceps et lorsque vous repliez les genoux, il faut accompagner le retour du chariot en freinant la traction des ressorts, c’est alors une contraction de type excentrique où le muscle se contracte tout en s’allongeant.

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Cette action de « freinage » que l’on recherche aussi au sol devient évidente avec les ressorts et permet de mémoriser corporellement ce type de travail. C’est la spécificité du Pilates et ce qu’on entend précisément par « contrôle »: les deux phases d’un mouvement sont importantes, l’aller et le retour, lever et baisser, descendre et monter etc…

Le renforcement musculaire sur reformer permet à la fois de gagner en force mais surtout en conscience corporelle globale. Quand un exercice cible les jambes, le centre abdominal est toujours actif par la stabilisation du bassin et de la colonne lombaire. On évite de générer des compensations ou crispations dans le reste du corps.

⇒Les ressorts nous donnent un retour instantané sur la mise en place de la force juste et nous invitent au mouvement fluide et contrôlé.

Nathalie

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