Anatomie, Association des Professeurs de Pilates d'Occitane, Pilates appareils, Pilates au sol, stages

Rencontre annuelle APPOC

Le 30 juin prochain aura lieu à L’Atelier Pilates la première rencontre annuelle de L’ APPOC Association des professeurs de Pilates d’Occitanie; l’occasion pour tous, élèves pratiquants et enseignants de passer une bonne journée de cours et d’échanger autour de la pratique.

L’APPOC a été créée en décembre dernier dans le but de regrouper des enseignants partageant les mêmes valeurs d’enseignement du Pilates. L’un des objectifs premiers est le partage autour de la pratique et de la pédagogie. Vous pouvez donc adhérer, soutenir, bénéficier des activités de cette association que vous soyez élève pratiquant passionné de Pilates ou enseignant !

Ne tardez pas à vous inscrire, les places sont limitées à 10 élèves par cours ! pilateslatelier@gmail.com

Anatomie, Pilates appareils

Pourquoi étirer le piriforme ?

Pourquoi étirer le piriforme ?

Le piriforme anciennement appelé chez nous pyramidal est un muscle profond en forme de poire (piriforme) qui part de la face antérieure du sacrum et qui va jusqu’au grand trochanter(haut du fémur). 

Sous le muscle grand fessier, au-dessus de la terminaison du muscle obturateur interne et des muscles jumeaux.

C’est un rotateur externe profondde la hanche qui fait partie du groupe des « pelvi-trochantériens » : tous rotateurs externes du fémur, situés sur le bassin (pelvis) et sur le fémur (grand trochanter) et également extenseur de la hanche. 

Le piriforme est aussi connu pour être le siège de douleurs pouvant irradier dans la fesse et la jambe, appelées « fausses sciatiques » ou « sciatique du sportif » (c’est-à-dire n’ayant pas d’origine vertébrale) ou encore « syndrome du piriforme ». 

En effet le nerf sciatique passe dessous ou parfois à travers les fibres de ce muscle. La tension excessive de ce muscle peut donc comprimer le nerf sciatique et générer des douleurs. 

Selon certaines études récentes, ce muscle est parfois sur sollicité de façon asymétrique à cause d’une faiblesse d’autres muscles de hanche/jambe notamment des abducteurs (petit et moyen fessier), une hyperlordose, une asymétrie musculaire.

Les femmes souffriraient davantage que les hommes et plus souvent du côté gauche. La position assise prolongée, la course de fond, le cyclisme sont les causes les plus fréquentes de ces douleurs. 

Ce muscle est en effet bien sollicité dans la marche en contraction et étirement (rotation interne et externe de l’iliaque en alternance de chaque côté) et d’autant plus dans la course à pied.

En dehors des massages et mobilisations pour détendre ce muscle lorsqu’il est en tension (douleur fessière) il peut être intéressant de l’étirer. L’étirement allongé (en décharge pour la colonne vertébrale) est celui où nous amenons l’extérieur de la cheville (au-dessus de la malléole externe) sur le genou opposé.

Mais pourquoi peut-on l’étirer en rotation externe alors que c’est son action principale ?

Son action est inversée au-delà d’une flexion de hanche de 90°, c’est-à-dire qu’il devient rotateur médial (interne). On peut donc l’étirer avec une rotation externe du fémur et une grande flexion de hanche. 

Pilates Cadillac : étirement du piriforme avec poids dosé de la « push through bar ».


Sources :

Vidéo en anglais qui montre bien la localisation et les rapports avec le nerf sciatique. https://youtu.be/1eG8Jhi3njE

Etudes sur le sujet :

Témoignage d’une coureuse :

Quand le pyramidal s’en mêle ou comment se défaire d’une fausse sciatique par Agnès DUHAIL

Anatomie

Qu’est-ce que le multifide ?

Multifidus ou multifide.

Ce muscle appartient au Centre d’énergie, ce fameux “core” que nous cherchons à solliciter avant tout mouvement dans la pratique du Pilates. 

1. Le multifide comme “muscle” des gouttières spino-transversaires

Les muscles du centre travaillent en synergie pour stabiliser le bassin et la colonne lombaire en neutre ou dans certains exercices Pilates avec un légère bascule arrière du bassin (“stomach massage” sur Reformer, Rolling like a ball sur le tapis …).

Ce sont les muscles profonds du plancher pelvien, les abdominaux (transverse inférieur, transverse profond, obliques et grands droits), le diaphragme et le multifide.

Mais qu’est-ce exactement que le “multifide” ?

Après quelques recherches, il s’avère que ces muscles sont décrits différemment suivant les auteurs et les conceptions des anatomistes (Trolard, Winckler…). Il est donc assez compliqué d’aller “démêler” tout ça !

Tantôt “multifide” est le synonyme ou la nouvelle appellation du “transversaire épineux”: ensemble de petits muscles nombreux et profonds situés le long de la colonne vertébrale, dans l’espace formé entre les processus épineux de la colonne (épine dorsale) et les processus transverses. Cet ensemble court du sacrum jusqu’à axis de chaque côté de la colonne comme un sapin: d’un processus transverse partent quatre faisceaux qui s’insèrent sur les vertèbres supérieures (de 1 à 4 vertèbres au-dessus).

Tantôt “le multifide” constitue l’un de ces faisceaux, celui montant jusqu’à la 3ème vertèbre au-dessus (anciennement appelé court-épineux).

2. Le multifide comme l’un des faisceaux …

Finalement est-il souhaitable de démêler cette histoire ?

 

 

En ce qui nous concerne en tant qu’enseignant ou pratiquant peut-être pas !

En effet comment isoler la contraction, l’engagement de l’une de ces lamelles, à un endroit précis (colonne lombaire )?

Nous chercherons plutôt à solliciter cet ensemble dense fait de faisceaux nombreux, solidaires et bien arrimés à la colonne pour en garantir la stabilité.

Ce qui nous intéresse : la mobilité fine “d’étage à étage” pour nous grandir et rester “jeune” (“you’re as young as your spine” J.Pilates) ou la stabilité de la colonne, le gainage en profondeur qui permet de soulager le poids sur les disques intervertébraux.

Cette notion de stabilisation est particulièrement intéressante dans la région lombaire et ce muscle peut-être recruté en synergie avec le transverse de l’abdomen, donc sur une expiration profonde.

“Le concept des exercices spécifiques provient de la cocontraction du transverse et du multifidus. L’interrelation de ces deux muscles donne l’effet d’un corset abdominal profond soutenant la colonne vertébrale et la région lombo-pelvienne pendant l’accomplissement des tâches fonctionnelles dynamiques et statiques” in Le Médecin du Québec, volume 39, numéro 4, avril 2004

Sur toute la longueur de la colonne ce muscle (ou ces muscles) participent à l’auto-grandissement, à “l’érection” du rachis, comme la femme africaine qui porte son plateau sur la tête. Nous l’activons en “allant vers” (le ciel, le plafond …), en “cherchant à” (atteindre, toucher …), toujours “à partir de” (l’ancrage du bassin, l’appui des pieds, l’expiration remontante depuis le périnée …)

Les études montrent que la stimulation insuffisante de ce muscle (ces muscles !) a un lien direct avec la douleur lombaire (lombalgie):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20193941

Bel exemple d’auto-grandissement … et d’activation du multifide !(entre autres)

Cet ensemble de muscles participe à la mobilisation fonctionnelle de la colonne, c’est-à dire, bouger sans “écraser” les disques intervertébraux. Il est toujours fondamental de donner des directions au mouvement quelqu’il soit, une intention à partir de points précis. En effet nous ne sommes pas en apesanteur, en train de flotter indépendamment mais bien incarnés avec des points de contact, d’appui, un regard vers l’extérieur (et vers l’intérieur), des sensations tactiles … qui nous mettent constamment en lien avec notre environnement.

Notre corps, notre colonne vertébrale, notre être s’inscrit dans cet espace et c’est dans le cours(entre autres !), dans la pratique que nous pouvons retrouver, réactiver tout cela !

 

 

 

 

 

 

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Les pieds dans le cours (2)

Flexion plantaire.

La flexion plantaire c’est le “pied pointé”, lorsque le pied est libre ou le fait de “monter” sur les orteils, lorsque le pied est en appui.

Dans les deux cas nous activons des muscles situés face plantaire, le dessous du pied (la plante des pieds) et d’autres situés un peu plus haut sur l’arrière de la jambe.

 

Cette action est plus ou moins prolongée par la flexion des orteils (plier les orteils vers la plante du pied) pour affiner la ligne de la jambe dans un souci esthétique et “alléger” la jambe en la tonifiant sur toute sa longueur.

Ce n’est pas une action ordinaire sauf dans certaines pratiques comme la danse ou la gymnastique par exemple. Mais même si nous n’avons pas l’habitude de pointer le pied ou de monter sur 1/2 pointe, la face plantaire est pour tout le monde plus ou moins activée lors de la marche / de la course dans son rôle propulseur. 

Dans le Pilates, nous fléchissons la plante de pied lors d’un travail “pied pointé” sans exagérer la flexion des orteils. Il n’est pas nécessaire de crisper l’extrémité, c’est même déconseillé car nous favorisons l’engagement du centre vers la périphérie. Nous éviterons de “forcer” la flexion plantaire en la poursuivant par la flexion des orteils. Nous laissons la jambe s’allonger et l’énergie circuler au-delà. 

 

Muscles face plantaire intrinsèques : (sources anat.jg.com)

  • court fléchisseur de l’hallux (gros orteil)
  • abducteur de l’hallux
  • adducteur de l’hallux
  • court fléchisseur du 5ème orteil
  • abducteur du 5ème orteil
  • opposant (adducteur) du 5ème
  • carré plantaire
  • court fléchisseur des orteils (2 à 5)
  • interosseux dorsaux (flexion 1ère phalange et abduction des orteils 2, 3, 4)
  • interosseux plantaires (flexion 1ère phalange, adduction des orteils 3, 4 et 5)
  • lombricaux (flexion P1 et extension P2 et P3)

Ces actions musculaires sollicitent les muscles intrinsèques au pied mais également des muscles plus haut situés sur la jambe et dont seulement les tendons arrivent sur le pied.

On les appelle les muscles extrinsèques :

  • gastrocnémiens 
  • soléaire
  • tibial postérieur
  • long fléchisseur des orteils
  • long fléchisseur de l’hallux
  • long et court fibulaires”

 

Le triceps sural (gastrocnémiens + soléaire), le “mollet”, est un groupe musculaire puissant pour se propulser vers l’avant ou vers le haut. C’est le plus actif pour soulever le corps sur les orteils en position debout.

Les muscles intrinsèques au pied et les muscles extrinsèques plus profonds comme le long fléchisseur de l’hallux, le long fléchisseur des orteils et le tibial postérieur sont moins utilisés de manière fine et différenciée et doivent être “éveillés” dans le cours. 

Crampes.

De nombreux élèves se plaignent de “crampes” lors des exercices Pilates sur le ventre ou lorsque nous demandons de “pointer les pieds”. Cela peut être dû à la faible utilisation du long fléchisseur de l’hallux notamment qui part de la fibula (péroné) jusqu’à la deuxième phalange du premier orteil. Ce muscle sert à ramener l’alignement du pied lors d’un équilibre sur 1/2 pointe.

Nous réveillons ce muscle pour réaligner la cheville lorsqu’elle part vers l’extérieur par l’indication de “garder un appui ferme sous le gros orteil” (tête du 1er métatarsien), à partir de l’indication “repoussez-vous du sol à partir des orteils qui s’étalent”  nous réactivons le centrage et l’autograndissement dans un but d’équilibration; tout le corps est concerné. 

La flexion plantaire sans appui, “pied pointé” ou avec appui, travail d’équilibre sur les orteils doit être travaillée dans le cours pour renforcer les muscles sous le pied et gagner en fonctionnalité dans la marche ou la course. Nous portons notre attention sur l’alignement et l’équilibre de l’engagement musculaire en observant les crispations éventuelles. 

Orteils en griffes (il ne s’agit pas là de la déformation permanente du même nom qui peut être due à certaines formes de pied ou au port répété de chaussures à talons ou de chaussures à l’avant trop étroit).

Lors d’un équilibre sur les orteils nous pouvons observer chez certains élèves les orteils qui se recourbent comme pour s’agripper au sol (je plante mes griffes pour éviter de tomber). Il s’agit d’un déséquilibre antérieur ( le long extenseur commun des orteils est sursollicité et fait plier la première phalange). Nous pouvons dans ce cas demander “d’ouvrir le dos”, de ressentir  “l’arrière du corps”,  donner davantage d’indications de centrage, d’autograndissement.

Le travail d’équilibre sur les orteils gagnera à être préparé par une conscientisation / mobilisation des orteils et des différentes possibilités de mouvement à cet endroit. Nous veillerons à “déplier les phalanges” de façon à pouvoir profiter plus efficacement des appuis comme les racines d’un arbre qui courent au ras du sol tout en puisant leur force dans celui-ci. 

Cette préparation pourra se faire, même dans le cours de Pilates, par des auto massages guidés, par des mobilisations guidées (par exemple flexion/détente des orteils ou flexion/détente extension des orteils …) qui isolent le travail des orteils de celui de la cheville. 

Le travail d’équilibre sur les orteils en dynamique (monter et descendre avec ou sans mouvement des bras / torse)  fait pour moi partie intégrante de la pratique en Pilates. En effet cela met en évidence l’activation correcte du centre et de la respiration, la précision des appuis dans l’action de se “repousser du sol”, la fluidité d’un mouvement sans crispation, la concentration (impossible de ne pas centrer  le mental sur les sensations multiples à coordonner), en somme le contrôle d’un mouvement avec le moins d’effort possible, soit l’engagement musculaire approprié si cher à J. Pilates.

“Ainsi, lorsque tous vos muscles seront correctement développés, il vous deviendra évident d’effectuer votre travail avec un minimum d’efforts et un maximum de plaisir”

 

 

 

 

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Les pieds dans le cours (1)

Flexion dorsale et supination.
Les pieds sont notre ancrage, ils assurent notre stabilité et la qualité de notre position debout pour la marche, la course.
Bien que le cours du Pilates se déroule en grande partie au sol les pieds doivent être regardés (par le prof) et ressentis par les élèves. Le cours est une formidable occasion de les (re)découvrir et de revisiter leur positionnement, de prendre conscience de leur rigidité éventuelle et de leurs possibilités de mouvement, en relation à la jambe dans diverses situations d’exercice.
Le rouleau, le ballon sont particulièrement intéressants pour éveiller la tactilité, la musculature des pieds, d’autant que l’enjeu d’équilibration sur ces deux accessoires nécessite une grande disponibilité des pieds sur le plan proprioceptif (cela fera l’objet d’un autre article).
En tant qu’enseignant il est fondamental de pouvoir repérer les crispations au niveau des pieds (orteils en griffe), les compensations et déséquilibres dans les différentes positions du pied proposées, en statique (pied plat/pied creux) ou dans le mouvement de manière à pouvoir donner des indications d’ajustement dans le but d’une plus grande fonctionnalité.

  • Dans le cours de Pilates, allongés sur le dos, nous aurons les pieds “flex”, les pieds “pointés” ou consciemment détendus (notamment dans les fondamentaux pour favoriser la concentration sur le centre). 
  • En position debout, les pieds participent à l’autograndissement, c’est même des pieds que devraient partir les sensations de centrage et d’engagement. La notion de “repoussé” du sol est fondamentale et permet une verticalité dynamique complètement en lien avec le placement du bassin et l’engagement du centre.
  • Allongés sur le ventre, nous aurons le plus souvent les “pieds pointés” (flexion plantaire) et beaucoup se plaindront de crampes sous le pied, nous verrons quelle peut en être la cause et comment y remédier dans un prochain article consacré à la flexion plantaire.

Combinaison des actions au niveau du pied.

La plupart du temps les pieds “flex” sont plus intéressants pour favoriser l’ancrage du talon et étirer la chaîne postérieure mais travailler la variété (tantôt l’une ou l’autre proposition pour un même exercice) et la combinaison (un pied flex au sol  et un pied “pointé” en l’air par exemple dans “leg circle”) s’avère toujours plus riche et intéressant que la répétition systématique de la même forme.
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“Leg circle” avec le Ballon
  • Qu’est-ce qu’un “pied flex” ? 
C’est une flexion de la cheville ou flexion dorsale (dos/dessus) du pied encore appelée dorsi flexion.
Elle peut être ou non accompagnée d’une extension des orteils (orteils vers soi), détail intéressant dans la mesure où les muscles du pied et de la jambe ne seront pas engagés de la même manière. Dans le Pilates nous pratiquons avec “précision”, l’un des principes de la méthode. Nous pouvons donc demander d’isoler l’extension des orteils de la flexion dorsale voire d’isoler l’extension du gros orteil de celle des quatre autres.
⇒ Je demande parfois “d’articuler” le pied en partant des orteils, puis de fléchir la cheville, puis d’allonger la cheville (flexion plantaire) et enfin d’allonger les orteils (flexion des orteils). Cette mobilisation apparemment simple demande souvent beaucoup de concentration chez certains tant la motricité fine du pied est peu utilisée. 
La flexion dorsale de la cheville engage le tibial antérieur, le long extenseur de l’hallux (gros orteil), le long extenseur des orteils et le troisième fibulaire (lorsque celui-ci est présent) tous muscles extrinsèques (ayant leur origine sur la jambe et leur insertion sur le pied).
  Le tibial antérieur et le long extenseur de l’hallux sont aussi responsables de l’adduction (avant du pied ramené vers l’intérieur) et de la supination (bord interne du pied qui se tourne vers le ciel), c’est pourquoi nous verrons souvent une combinaison de ces actions en demandant aux élèves “pied flex”, particulièrement en chaîne ouverte.

 

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Flexion dorsale+supination

⇒Sachant que les muscles long extenseur des orteils et court extenseur des orteils sont aussi responsables de l’abduction (avant du pied vers l’extérieur) et de la pronation (bord externe du pied vers le ciel), l’indication par exemple d’engager “tous les orteils vers soi” et pas seulement le gros orteil peut rééquilibrer l’alignement au niveau du pied dans cette action de flexion dorsale/extension orteils. 
⇒ Je peux aussi faire le choix (variété des propositions) de ne pas engager les orteils et d’équilibrer la flexion dorsale (limiter la supination) par l’engagement des fibulaires (muscles extrinsèques latéraux), responsables de la pronation et abduction (+ flexion plantaire) en demandant de “pousser” le gros orteil vers l’avant.
En effet le long fibulaire qui a son origine sur le haut du tibia latéral et le haut de la fibula s’insère sur la base du premier métatarsien (gros orteil).
Ce muscle descend tout le long de la partie latérale de la jambe, son tendon passe à l’arrière de la malléole externe : nous pouvons le voir et le palper en amenant le pied en pronation (action de relever le bord externe).
 Les connaissances anatomiques nourrissent ainsi l’enseignement en permettant d’approfondir la conscience corporelle.

Nathalie Bidoia-Pompele

Source dessin combinaison des actions au niveau du pied : 
Anatomie fonctionnelle du pied et de la cheville /science direct.com

 

Anatomie, formation pilates, Pilates au sol

Les étirements dans le cours de Pilates

Cet article propose d’explorer la notion d’étirement dans le cours de Pilates.

-Qu’est-ce qu’on entend exactement par “étirement”?

– Existe t-il plusieurs sortes d’étirements ?

– Est-ce vraiment nécessaire ?

→Les étirements servent à gagner de la souplesse, c’est à dire une plus grande disponibilité musculo-squelettique, une plus grande possibilité de mouvements et une plus grande amplitude articulaire. Ils sont toujours nécessairement pratiqués avec une grande conscience de la respiration, des expirations plus longues qui servent à “calmer” le système nerveux et diminuent l’activation de mécanismes réflexes qui iraient à l’encontre de l’étirement.C’est aussi la raison pour laquelle, lorsque nous étirons un groupe musculaire, voire une chaîne musculaire nous devons rester conscient du placement corporel, des alignements des segments entre eux dans le respect de la biomécanique afin de pratiquer avec contrôle.

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Les muscles sont reliés aux os par des tendons et les os sont reliés entre eux par des ligaments et un ensemble articulaire appelé “capsule articulaire”. Les tendons et les ligaments contiennent des capteurs sensitifs qui envoient des informations via le système nerveux, ces capteurs renseignent sur le degré de tension, le degré d’étirement du muscle et engendrent des réactions réflexes.

Ce sytème permet de préserver l’intégrité de notre corps, nous fait tenir debout de manière équilibrée et nous permet aussi d’ajuster en permanence notre posture.

→Les étirements peuvent concerner le muscle: “corps musculaire” ou la zone articulaire et l’ensemble des tissus conjonctifs qui enveloppent les muscles et faisceaux musculaires (fascias).

Suivant le type d’étirement pratiqué et sa durée, nous distinguons deux grands types d’étirements: les étirements actifs et les étirements passifs.

Lors d’un étirement quoi qu’il en soit nous voulons éloigner les points d’attache du muscle, nous voulons mettre de la distance entre l’os d’origine et l’os d’insertion (par exemple pour les muscles ischio-jambiers, il s’agit d’éloigner l’ischion du tibia/péroné en tendant le genou, voire en fléchissant la cheville pour étirer toute la chaîne postérieure de la jambe: ischio-jambiers et triceps sural).

Les étirements passifs cherchent à faire chuter le tonus musculaire pour inhiber le réflexe de contraction, il faut pratiquer dans la relaxation, la respiration, un temps long (20 secondes à 2 mn, voire plus); ce type d’étirement va travailler sur les enveloppes et les zones musculaires près de l’articulation car il est également synonyme d’abandon à la gravité.Nous faisons jouer le poids de notre corps ou d’un segment pour favoriser l’étirement. Ils visent essentiellement le gain d’amplitude articulaire pour des muscles ou ensemble de muscles raccourcis et qui de ce fait génèrent des compensations lors du placement.

Les étirements actifs vont plutôt concerner le corps musculaire et sont pratiqués avec une contraction soit du muscle que l’on souhaite étirer (contraction excentrique) soit de l’antagoniste pour faire jouer le réflexe d’inhibition réciproque. Dans ce dernier cas on parlera d’ailleurs d’étirement activo-passif puisque le muscle à étirer doit être relâché mais son antagoniste activement sollicité.

→Dans le cours de Pilates nous pratiquons essentiellement des étirements dits actifs puisque nous gardons toujours un contrôle et une activation musculaire. Nous cherchons très peu à “relâcher” sauf pour ce qui concerne des tensions excessives dans les zones clés comme les mâchoires, le cou, le haut du dos, les hanches…

Nous pouvons pratiquer du passif en fin de séance lorsqu’un groupe musculaire a été particulièrement sollicité ou lorsque les élèves présentent des raideurs manifestes mais ce n’est pas vraiment l’objectif du Pilates.

→ Oui il est nécessaire de s’étirer ne serait-ce que pour bouger avec plus de fluidité et d’aisance mais on pourrait donner beaucoup d’autres raisons!

Ces deux types d’étirement font du bien et nous libèrent des automatismes de posture, de nos raideurs personnelles. Mais le ressenti corporel et psychique est complètement différent que ce soit pendant ou après…de plus ils seront plus ou moins adaptés selon la personne, son objectif, le moment de pratique…

Le mieux c’est encore d’expérimenter tout ça dans les cours et de demander conseil à son prof de Pilates !

Alors voilà un étirement passif du psoas, muscle souvent chargé de tensions multiples et très sollicité dans le cours de Pilates (à faire en fin de journée par exemple surtout si l’on est resté assis).

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Nous étirons ici le psoas à gauche (jambe tendue), la zone du sacrum en appui sur un ou deux blocs de yoga. Ne pas laisser le bas du dos se creuser excessivement.

Mise en place:

  • bridging (faire un pont avec la colonne)
  • placer les blocs au niveau du bassin
  • ramener une cuisse après l’autre sur le ventre
  • garder une jambe repliée les mains sur le tibia
  • déplier l’autre jambe vers le plafond
  • descendre progressivement la jambe tendue vers le sol
  • rester 20 secondes au moins
  • replier le genou en laissant le pied vers le sol
  • ramener la cuisse sur le ventre et changer de côté
  • ⇒Cet étirement est encore plus fort allongé sur une table, bassin au bord, replier les deux cuisses sur le ventre et déplier la jambe à étirer vers le plafond pour la baisser lentement dans le vide en expirant profondément, bassin stable.

Nathalie

 

Anatomie, Yoga

Yoga/Rotations au sol

Posture de rotation au sol.

Dans les cours de yoga plusieurs types de rotations au sol sont proposés.
Ces postures peuvent s’appeler « crocodile » : «makarasana» ou torsion du ventre : «jathara parivrtti» mais une différence majeure est celle qui concerne le décalage ou non du bassin avant l’exécution de la rotation.

Nous allons voir comment cette considération permet davantage de respecter l’alignement des vertèbres l’une au-dessus de l’autre et quel en est son intérêt.
Pour exécuter une rotation, nous avons besoin de stabiliser une partie du corps afin de donner un ancrage et permettre un mouvement plus conduit.
Précisons donc que la torsion va concerner la partie inférieure du corps et que le point fixe va se trouver au niveau des épaules.

Ici les épaules et les bras servent d’ancrage et notre attention se porte sur leur stabilisation, il faudra maintenir des appuis fermes à ce niveau-là.

Nous utilisons plusieurs respirations pour lentement, sur des expirations longues à partir du périnée (mula bandha), aller vers déposer les genoux au sol. Le résultat est une vrille de la colonne vertébrale.
→La posture de la photo 1 a été prise avec un décalage anticipé du bassin, du côté opposé à la rotation. Le résultat est un meilleur alignement longitudinal de la colonne vertébrale.
→Sur la photo 2 il n’y a pas eu de décalage du bassin et nous pouvons observer que le poids du bassin et des jambes entraîne une perte de l’alignement de la colonne vertébrale.

Pourquoi décaler le bassin ?
Chercher à garder la colonne dans un alignement neutre et dans un auto grandissement limite les pressions inutiles sur les disques et les tractions sur les ligaments vertébraux.
En position assise, notamment dans la posture «matsyendrasana», nous insistons sur l’ancrage du bassin mais aussi sur le fait de ne pas «s’appuyer» sur le bras de derrière, nous ne voulons pas «sortir de l’axe» mais bien tourner sur notre axe pour que la rotation concerne au plus juste la colonne vertébrale, de manière homogène sur toute la longueur.
La position allongée sur le dos va favoriser le lâcher prise, la décharge, l’abandon à la gravité qui ont leur intérêt mais qui peuvent aussi générer des positionnements qui ne sont plus, du point de vue du travail spécifique sur la colonne vertébrale et du respect du corps, aussi justes qu’en position assise.
En effet, le bassin basculé sur un côté, va venir tracter les éléments se trouvant au-dessus : la taille, les côtes … exerçant un étirement qui peut être excessif et problématique pour les disques intervertébraux notamment. De plus nous aurons probablement une flexion de la colonne, plus prononcée du côté de la rotation. La fragilisation des structures vertébrales (disque, facettes articulaires, ligaments…) voire la douleur sera d’autant plus importante sur des postures en statique, tenues une minute au moins (ce qui peut être le cas ici où la gravité aide au lâcher prise et au maintien).
Sans le décalage, nous observons que l’action de rotation n’est plus localisée à partir de la colonne vertébrale (comme on y insiste en position assise) mais à partir de la périphérie (poids des jambes repliées et du bassin désaxé).
L’amplitude de rotation au niveau lombaire étant relativement minime : 5° de chaque côté en moyenne alors qu’elle est de 34° en moyenne de chaque côté au niveau thoracique, la rotation va porter essentiellement sur la charnière T7-T8 qui présente le plus d’amplitude rotatoire et ce d’autant plus que le poids du côté opposé du bassin tracte vers le sol.
En somme si le bassin n’a pas été décalé de manière anticipée, son volume va décaler le bas du corps (par rapport au point fixe des épaules et des bras) et entraîner la colonne vertébrale en dehors de son alignement longitudinal.
De ce fait le geste n’est plus directement concentré sur la colonne vertébrale. Cette différence de positionnement peut paraître minime pour des personnes ne souffrant d’aucune fragilité ou pathologie dorsale (pas encore !) mais elle sera fondamentale pour celles ayant des antécédents de hernie discale par exemple car les risques de pressions sur le disque intervertébral sont accrus du côté de la rotation sans le décalage.
En revanche, si le bassin a été décalé d’environ 15 cm du côté opposé à la rotation, celle-ci sera plus homogène le long de la colonne. L’auto grandissement étant préservé, les pressions localisées seront limitées.

Cette posture permet un étirement des fascias, notamment dans cette partie le fascia thoracolombaire et le péritoine (enveloppe des viscères), un «essorage» au niveau des organes d’autant plus intéressant qu’il est confortable de le maintenir en préservant l’intégrité de la colonne vertébrale.
L’étirement va concerner aussi tout un ensemble de muscles du côté opposé à la rotation : intercostaux, carré des lombes, psoas dans sa partie lombaire, grand dorsal, abdominaux, groupe érecteur du rachis (épineux, long dorsal, ilio-costal.
La rotation au plus juste de la colonne vertébrale permet d’aller étirer spécifiquement les muscles profonds le long de la colonne (inter transversaires, inter épineux et transversaire épineux). Ces muscles profonds et courts qui courent tout le long de la colonne sont des muscles dits de «posture» qui sont censés travailler non pas en permanence mais par «bouffées» ou en «rafales » pour permettre l’équilibration, des ajustements constants de la posture, tenir debout, lutter contre la gravité.
Or cette zone est souvent le siège de tensions musculaires excessives, de crispations qui
entravent la disponibilité articulaire pour s’équilibrer et empêchent de bouger de façon
harmonieuse. Le travail rotatoire et le lâcher prise dans une posture bien conduite peut permettre de travailler sur ce tonus de base propre à chacun et ainsi peu à réorganiser le rapport à la verticalité, au monde et aux autres.
Enfin, sur le plan énergétique le yoga apporte l’ancrage dans le présent, l’union des dualités via la nadi centrale: la sushumna. Les rotations vertébrales constituent un travail puissant d’harmonisation autour de l’axe central des polarités lunaire et solaire (les nadis ida et pingala).
De ce fait, nous préfèrerons sans doute travailler au plus près de la colonne de façon à accroître notre installation dans le moment présent et habiter confortablement la posture de rotation vertébrale.
L’alignement, l’allongement, l’intégrité de la colonne nous permettent d’en ressentir plus finement ses deux extrémités : muladhara cakra et sahasrara cakra pour plus de présence à soi. La respiration en spirale figurant les nadis «ida» et «pingala» s’enroulant autour de la « sushumna » pourra se faire de manière plus fluide, favorisant le flux d’énergie le long de la colonne vertébrale et sa distribution dans tout le corps.

Nathalie Bidoia-Pompele
Professeur de danse contemporaine D.E
Enseignante et formatrice Pilates
Enseignante Hatha Yoga 

Diplômée “métiers de la forme” Staps Toulouse

Sources :
« Yoga sans dégâts » J.P. Bouteloup
« Yoga sans dégâts » B. de Gasquet
« Anatomie fonctionnelle, tête et rachis » A Kapandji
« Les chaînes musculaires » L. Busquet
« La tête aux pieds » O.Rouquet

Anatomie, stages

Rafraîchir son anatomie ! module A/squelette

squelette_01-Etes-vous familier de la fibula, des apophyses transverses et du petit trochanter?

-Connaissez-vous la différence entre le squelette axial et le squelette appendiculaire si utile dans le cours de Pilates ?

-De quels os est constitué le bassin et quelles en sont les articulations ?

-Qu’est-ce qu’une articulation synoviale ?

-Quelles sont les particularités de la colonne vertébrale à chaque étage ( mobilité, nombre de vertèbres, courbures …) ?

Quelques éléments que vous maîtriserez sans nul doute après le stage du 13/05, module A du cours d’anatomie de L’Atelier Pilates ! Stage pratique/support écrit fourni.

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Anatomie, formation pilates, Pilates appareils, Pilates au sol

Différence entre colonne neutre et “imprinting”

Evolution du Pilates et explication d’une question récurrente dans les cours et formations ! n’hésitez pas à laisser vos commentaires ou questions.
Vidéo (en anglais) :
même si vous ne comprenez pas l’anglais les mouvements parlent !
http://youtu.be/csadyqalqBA
On peut  basculer son bassin en arrière sans engager les grands droits en raccourcissement, c’est tout l’enseignement de Bernadette De Gasquet .
Il s’agit toujours d’étirer la colonne vertébrale, d’atténuer les courbures souvent exagérées par la position debout ou assise avachie.
Il ne faut en aucun cas aplatir les lombaires au sol en diminuant la distance entre les côtes et le bassin par engagement des grands droits, ce qui ferait sortir le “ventre” et pousser sur le plancher pelvien.
Comme il est dit dans cette vidéo, c’est un mouvement plus subtil .
Ce mouvement part du périnée pour mobiliser le coccyx et le sacrum avec un engagement prioritaire des plans profonds du périnée et du transverse de l’abdomen.
Nathalie B. Pompele

Leg circle
Leg circle

Anatomie, formation pilates, Réflexologie, stages

Stage anatomie / Pratique : pied – bas de jambe

Pour démarrer l’année du bon pied !

Anatomie / Pratique : pied – bas de jambe / Stage du 17 janvier 2015 14h-16h

Comprendre comment fonctionne le pied : squelette, muscles et mouvements.
pieds Bali
La partie théorique sera suivie d’un guide d’auto massage du pied (réflexologie plantaire) et d’un cours Pilates avec le rouleau (foam roller) : petit matériel Pilates favorisant le réveil de la proprioception du pied pour améliorer l’auto grandissement et l’équilibre.

L’Atelier Pilates 50 €/ Support théorique fourni / Stage ouvert à tous / Places limitées inscriptions validées après acompte  25 € pilateslatelier@gmail.com

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