Flexion plantaire.
La flexion plantaire c’est le “pied pointé”, lorsque le pied est libre ou le fait de “monter” sur les orteils, lorsque le pied est en appui.
Dans les deux cas nous activons des muscles situés face plantaire, le dessous du pied (la plante des pieds) et d’autres situés un peu plus haut sur l’arrière de la jambe.
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Flexion plantaire et flexion des orteils -
Flexion plantaire sans flexion des orteils
Cette action est plus ou moins prolongée par la flexion des orteils (plier les orteils vers la plante du pied) pour affiner la ligne de la jambe dans un souci esthétique et “alléger” la jambe en la tonifiant sur toute sa longueur.
Ce n’est pas une action ordinaire sauf dans certaines pratiques comme la danse ou la gymnastique par exemple. Mais même si nous n’avons pas l’habitude de pointer le pied ou de monter sur 1/2 pointe, la face plantaire est pour tout le monde plus ou moins activée lors de la marche / de la course dans son rôle propulseur.
Dans le Pilates, nous fléchissons la plante de pied lors d’un travail “pied pointé” sans exagérer la flexion des orteils. Il n’est pas nécessaire de crisper l’extrémité, c’est même déconseillé car nous favorisons l’engagement du centre vers la périphérie. Nous éviterons de “forcer” la flexion plantaire en la poursuivant par la flexion des orteils. Nous laissons la jambe s’allonger et l’énergie circuler au-delà.
Muscles face plantaire intrinsèques : (sources anat.jg.com)
- court fléchisseur de l’hallux (gros orteil)
- abducteur de l’hallux
- adducteur de l’hallux
- court fléchisseur du 5ème orteil
- abducteur du 5ème orteil
- opposant (adducteur) du 5ème
- carré plantaire
- court fléchisseur des orteils (2 à 5)
- interosseux dorsaux (flexion 1ère phalange et abduction des orteils 2, 3, 4)
- interosseux plantaires (flexion 1ère phalange, adduction des orteils 3, 4 et 5)
- lombricaux (flexion P1 et extension P2 et P3)
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relevé sur 1/2 pointe -
dégagé pied pointé
Ces actions musculaires sollicitent les muscles intrinsèques au pied mais également des muscles plus haut situés sur la jambe et dont seulement les tendons arrivent sur le pied.
On les appelle les muscles extrinsèques :
- gastrocnémiens
- soléaire
- tibial postérieur
- long fléchisseur des orteils
- long fléchisseur de l’hallux
- long et court fibulaires”
Le triceps sural (gastrocnémiens + soléaire), le “mollet”, est un groupe musculaire puissant pour se propulser vers l’avant ou vers le haut. C’est le plus actif pour soulever le corps sur les orteils en position debout.
Les muscles intrinsèques au pied et les muscles extrinsèques plus profonds comme le long fléchisseur de l’hallux, le long fléchisseur des orteils et le tibial postérieur sont moins utilisés de manière fine et différenciée et doivent être “éveillés” dans le cours.
Crampes.
De nombreux élèves se plaignent de “crampes” lors des exercices Pilates sur le ventre ou lorsque nous demandons de “pointer les pieds”. Cela peut être dû à la faible utilisation du long fléchisseur de l’hallux notamment qui part de la fibula (péroné) jusqu’à la deuxième phalange du premier orteil. Ce muscle sert à ramener l’alignement du pied lors d’un équilibre sur 1/2 pointe.
Nous réveillons ce muscle pour réaligner la cheville lorsqu’elle part vers l’extérieur par l’indication de “garder un appui ferme sous le gros orteil” (tête du 1er métatarsien), à partir de l’indication “repoussez-vous du sol à partir des orteils qui s’étalent” nous réactivons le centrage et l’autograndissement dans un but d’équilibration; tout le corps est concerné.
La flexion plantaire sans appui, “pied pointé” ou avec appui, travail d’équilibre sur les orteils doit être travaillée dans le cours pour renforcer les muscles sous le pied et gagner en fonctionnalité dans la marche ou la course. Nous portons notre attention sur l’alignement et l’équilibre de l’engagement musculaire en observant les crispations éventuelles.
Orteils en griffes (il ne s’agit pas là de la déformation permanente du même nom qui peut être due à certaines formes de pied ou au port répété de chaussures à talons ou de chaussures à l’avant trop étroit).
Lors d’un équilibre sur les orteils nous pouvons observer chez certains élèves les orteils qui se recourbent comme pour s’agripper au sol (je plante mes griffes pour éviter de tomber). Il s’agit d’un déséquilibre antérieur ( le long extenseur commun des orteils est sursollicité et fait plier la première phalange). Nous pouvons dans ce cas demander “d’ouvrir le dos”, de ressentir “l’arrière du corps”, donner davantage d’indications de centrage, d’autograndissement.
Le travail d’équilibre sur les orteils gagnera à être préparé par une conscientisation / mobilisation des orteils et des différentes possibilités de mouvement à cet endroit. Nous veillerons à “déplier les phalanges” de façon à pouvoir profiter plus efficacement des appuis comme les racines d’un arbre qui courent au ras du sol tout en puisant leur force dans celui-ci.
Cette préparation pourra se faire, même dans le cours de Pilates, par des auto massages guidés, par des mobilisations guidées (par exemple flexion/détente des orteils ou flexion/détente extension des orteils …) qui isolent le travail des orteils de celui de la cheville.
Le travail d’équilibre sur les orteils en dynamique (monter et descendre avec ou sans mouvement des bras / torse) fait pour moi partie intégrante de la pratique en Pilates. En effet cela met en évidence l’activation correcte du centre et de la respiration, la précision des appuis dans l’action de se “repousser du sol”, la fluidité d’un mouvement sans crispation, la concentration (impossible de ne pas centrer le mental sur les sensations multiples à coordonner), en somme le contrôle d’un mouvement avec le moins d’effort possible, soit l’engagement musculaire approprié si cher à J. Pilates.
“Ainsi, lorsque tous vos muscles seront correctement développés, il vous deviendra évident d’effectuer votre travail avec un minimum d’efforts et un maximum de plaisir”
