Cet article propose d’explorer la notion d’étirement dans le cours de Pilates.
-Qu’est-ce qu’on entend exactement par “étirement”?
– Existe t-il plusieurs sortes d’étirements ?
– Est-ce vraiment nécessaire ?
→Les étirements servent à gagner de la souplesse, c’est à dire une plus grande disponibilité musculo-squelettique, une plus grande possibilité de mouvements et une plus grande amplitude articulaire. Ils sont toujours nécessairement pratiqués avec une grande conscience de la respiration, des expirations plus longues qui servent à “calmer” le système nerveux et diminuent l’activation de mécanismes réflexes qui iraient à l’encontre de l’étirement.C’est aussi la raison pour laquelle, lorsque nous étirons un groupe musculaire, voire une chaîne musculaire nous devons rester conscient du placement corporel, des alignements des segments entre eux dans le respect de la biomécanique afin de pratiquer avec contrôle.
Les muscles sont reliés aux os par des tendons et les os sont reliés entre eux par des ligaments et un ensemble articulaire appelé “capsule articulaire”. Les tendons et les ligaments contiennent des capteurs sensitifs qui envoient des informations via le système nerveux, ces capteurs renseignent sur le degré de tension, le degré d’étirement du muscle et engendrent des réactions réflexes.
Ce sytème permet de préserver l’intégrité de notre corps, nous fait tenir debout de manière équilibrée et nous permet aussi d’ajuster en permanence notre posture.
→Les étirements peuvent concerner le muscle: “corps musculaire” ou la zone articulaire et l’ensemble des tissus conjonctifs qui enveloppent les muscles et faisceaux musculaires (fascias).
Suivant le type d’étirement pratiqué et sa durée, nous distinguons deux grands types d’étirements: les étirements actifs et les étirements passifs.
Lors d’un étirement quoi qu’il en soit nous voulons éloigner les points d’attache du muscle, nous voulons mettre de la distance entre l’os d’origine et l’os d’insertion (par exemple pour les muscles ischio-jambiers, il s’agit d’éloigner l’ischion du tibia/péroné en tendant le genou, voire en fléchissant la cheville pour étirer toute la chaîne postérieure de la jambe: ischio-jambiers et triceps sural).
Les étirements passifs cherchent à faire chuter le tonus musculaire pour inhiber le réflexe de contraction, il faut pratiquer dans la relaxation, la respiration, un temps long (20 secondes à 2 mn, voire plus); ce type d’étirement va travailler sur les enveloppes et les zones musculaires près de l’articulation car il est également synonyme d’abandon à la gravité.Nous faisons jouer le poids de notre corps ou d’un segment pour favoriser l’étirement. Ils visent essentiellement le gain d’amplitude articulaire pour des muscles ou ensemble de muscles raccourcis et qui de ce fait génèrent des compensations lors du placement.
Les étirements actifs vont plutôt concerner le corps musculaire et sont pratiqués avec une contraction soit du muscle que l’on souhaite étirer (contraction excentrique) soit de l’antagoniste pour faire jouer le réflexe d’inhibition réciproque. Dans ce dernier cas on parlera d’ailleurs d’étirement activo-passif puisque le muscle à étirer doit être relâché mais son antagoniste activement sollicité.
→Dans le cours de Pilates nous pratiquons essentiellement des étirements dits actifs puisque nous gardons toujours un contrôle et une activation musculaire. Nous cherchons très peu à “relâcher” sauf pour ce qui concerne des tensions excessives dans les zones clés comme les mâchoires, le cou, le haut du dos, les hanches…
Nous pouvons pratiquer du passif en fin de séance lorsqu’un groupe musculaire a été particulièrement sollicité ou lorsque les élèves présentent des raideurs manifestes mais ce n’est pas vraiment l’objectif du Pilates.
→ Oui il est nécessaire de s’étirer ne serait-ce que pour bouger avec plus de fluidité et d’aisance mais on pourrait donner beaucoup d’autres raisons!
Ces deux types d’étirement font du bien et nous libèrent des automatismes de posture, de nos raideurs personnelles. Mais le ressenti corporel et psychique est complètement différent que ce soit pendant ou après…de plus ils seront plus ou moins adaptés selon la personne, son objectif, le moment de pratique…
Le mieux c’est encore d’expérimenter tout ça dans les cours et de demander conseil à son prof de Pilates !
Alors voilà un étirement passif du psoas, muscle souvent chargé de tensions multiples et très sollicité dans le cours de Pilates (à faire en fin de journée par exemple surtout si l’on est resté assis).
Nous étirons ici le psoas à gauche (jambe tendue), la zone du sacrum en appui sur un ou deux blocs de yoga. Ne pas laisser le bas du dos se creuser excessivement.
Mise en place:
- bridging (faire un pont avec la colonne)
- placer les blocs au niveau du bassin
- ramener une cuisse après l’autre sur le ventre
- garder une jambe repliée les mains sur le tibia
- déplier l’autre jambe vers le plafond
- descendre progressivement la jambe tendue vers le sol
- rester 20 secondes au moins
- replier le genou en laissant le pied vers le sol
- ramener la cuisse sur le ventre et changer de côté
- ⇒Cet étirement est encore plus fort allongé sur une table, bassin au bord, replier les deux cuisses sur le ventre et déplier la jambe à étirer vers le plafond pour la baisser lentement dans le vide en expirant profondément, bassin stable.
Nathalie
