Pilates appareils

Pilates sur Reformer le “semi-circle”

Exercice classique du Pilates sur Reformer de niveau intermédiaire.
La principale caractéristique du “semi-circle” est sa fluidité, donnée par le mouvement du chariot et l’articulation vertébrale.
Un autre élément fondamental de cet exercice est le travail d’extension au niveau des hanches qui vient ouvrir le pli de l’aine, étirer le psoas et autres fléchisseurs ainsi que l’extension du dos, le renforcement des ischio-jambiers.

 

Pilates appareils

Le Pilates: une histoire de ressorts

Le Pilates au sol sur simple tapis n’est pas la seule manière de pratiquer, bien au contraire !

Il existe un certain nombre de “machines” ou “appareils” qui font la spécificité même de la pratique.

C’est pendant la première guerre mondiale, alors qu’il était prisonnier en Angleterre que J. Pilates développa ses idées sur le fitness et commença sa carrière d’enseignant. Auprès de ses co-détenus blessés, il mit au point une méthode d’entraînement et de “rééducation” en inventant le premier “Universal Reformer”.

IMG_2687Il s’agit du reformer que nous utilisons aujourd’hui, amélioré ensuite par Pilates et son frère. Cette machine a  été encore peaufinée par diverses marques mais c’est un appareil toujours présent dans tout studio Pilates qui se respecte.

Un chariot, une barre pour prendre appui avec les pieds ou les mains, des cordes et … des ressorts qui permettent de donner une résistance à la mobilité du chariot.

Les ressorts sont de résistances variées: fort, moyen, faible; 5 ressorts sur le modèle Balanced Body.

Suivant le type d’exercice et bien sûr l’élève, nous pouvons adapter l’intensité du travail en jouant sur quels ressorts et sur combien de ressorts.  Nous ciblons ainsi le renforcement du centre d’énergie “core” ou des membres (bras, jambes).

pilates reformer

En règle générale, mais on peut le comprendre aisément, le moins de résistance au niveau des ressorts équivaut à plus de travail pour le centre et inversement le plus de résistance au niveau des ressorts signifie plus de travail pour les membres et donc une plus grande facilité à stabiliser le centre par la stabilité même des différentes structures mouvantes de l’appareil …

reformer work

Tout cela se règle selon les exercices et les capacités ou problématiques de l’élève même s’il y a des “dosages standards” à connaître pour chaque exercice. Le développement des compétences dans l’enseignement du Pilates sur Reformer va se jouer à ce niveau -là, non seulement une excellente connaissance des principes et des exercices, mais aussi les modifications, les variations qui peuvent avec l’appareil passer par un réglage subtil de la résistance utilisée.

Le Pilates ne fait pas des muscles en boules, ne travaille pas en force certains muscles au détriment du reste du corps et cela a quelque chose à voir avec les ressorts.

En effet, vous travaillez avec une résistance adaptée et vous travaillez toujours ! Vous devez tendre les jambes contre résistance des ressorts pour éloigner le chariot de la barre de pieds avec une contraction concentrique des quadriceps et lorsque vous repliez les genoux, il faut accompagner le retour du chariot en freinant la traction des ressorts, c’est alors une contraction de type excentrique où le muscle se contracte tout en s’allongeant.

objectif77-olivierlafrontiere -8685

Cette action de “freinage” que l’on recherche aussi au sol devient évidente avec les ressorts et permet de mémoriser corporellement ce type de travail. C’est la spécificité du Pilates et ce qu’on entend précisément par “contrôle”: les deux phases d’un mouvement sont importantes, l’aller et le retour, lever et baisser, descendre et monter etc…

Le renforcement musculaire sur reformer permet à la fois de gagner en force mais surtout en conscience corporelle globale. Quand un exercice cible les jambes, le centre abdominal est toujours actif par la stabilisation du bassin et de la colonne lombaire. On évite de générer des compensations ou crispations dans le reste du corps.

⇒Les ressorts nous donnent un retour instantané sur la mise en place de la force juste et nous invitent au mouvement fluide et contrôlé.

Nathalie

IMG_2686

Anatomie, formation pilates, Pilates appareils, Pilates au sol

Différence entre colonne neutre et “imprinting”

Evolution du Pilates et explication d’une question récurrente dans les cours et formations ! n’hésitez pas à laisser vos commentaires ou questions.
Vidéo (en anglais) :
même si vous ne comprenez pas l’anglais les mouvements parlent !
http://youtu.be/csadyqalqBA
On peut  basculer son bassin en arrière sans engager les grands droits en raccourcissement, c’est tout l’enseignement de Bernadette De Gasquet .
Il s’agit toujours d’étirer la colonne vertébrale, d’atténuer les courbures souvent exagérées par la position debout ou assise avachie.
Il ne faut en aucun cas aplatir les lombaires au sol en diminuant la distance entre les côtes et le bassin par engagement des grands droits, ce qui ferait sortir le “ventre” et pousser sur le plancher pelvien.
Comme il est dit dans cette vidéo, c’est un mouvement plus subtil .
Ce mouvement part du périnée pour mobiliser le coccyx et le sacrum avec un engagement prioritaire des plans profonds du périnée et du transverse de l’abdomen.
Nathalie B. Pompele
Leg circle
Leg circle
Pilates appareils

Le “Reformer” Pilates

Le Reformer est un appareil utilisé en Pilates pour approfondir le travail ou procurer une assistance à l’aide du cadre et des ressorts.
Il est conçu avec un système de plateau roulant relié à un cadre par des ressorts qui opposent au déplacement du chariot des résistances variables. Suivant le type de ressorts utilisés pour tel ou tel exercice on peut  aider au mouvement, comprendre le sens du mouvement et les connections à établir dans le corps sur le plan musculaire. On peut aussi accroître et préciser le travail musculaire: avec toujours un engagement des muscles du centre d’énergie en priorité, on va mettre l’accent sur le travail des membres ou bien sur le travail des muscles du centre (périnée, abdominaux, psoas-iliaque, carré des lombes).
En effet de par notre histoire (posturale, émotionnelle) nous avons tous des déséquilibres musculaires qui nous sont propres. Le travail avec le Reformer permet un recentrage puissant par la perception accrue de nos déséquilibres.
Il oblige à l’utilisation des muscles les plus appropriés pour réaliser l’exercice.MJ reformer 4
Bien sûr nous sommes toujours avec les mêmes principes de mouvement, c’est à dire une priorité accordée à la longueur, aux directions, au renforcement ET à l’étirement des muscles dans une conscience du corps dans sa globalité.
En travaillant les jambes par exemple, la force part du centre engagé en priorité, mon attention est dirigée sur l’ensemble du corps (la position des bras, les crispations éventuelles des doigts, l’espace sous le menton …).
Les articulations sont libérées, les compressions vertébrales sont réduites nous gagnons en force, en souplesse, en confiance car nous arrivons progressivement à comprendre le sens du mouvement et à le contrôler.

 

Anatomie, Cours réguliers, Pilates appareils, Pilates au sol

Pilates et respiration

La respiration est un élément essentiel de la pratique du Pilates, savoir la contrôler, la synchroniser avec les exercices est un véritable apprentissage.
De plus, elle est différente de la respiration dite physiologique et naturelle. En effet même si nous respirons des deux manières dans le cours, lors de la plupart des exercices et particulièrement lors des efforts avec stabilisation du bassin, nous devons garder le ventre tonique alors que lors de la respiration physiologique (et c’est nécessaire !), le ventre se gonfle à l’inspiration avec abaissement du diaphragme. 
Nous avons parfois perdu l’habitude de respirer complètement, nous respirons de manière automatique, souvent avec une amplitude de mouvement très réduite. Cela ne nous aide pas dans la vie de tous les jours à ressentir notre corps et nos mouvements ni à lutter contre le stress.
En Pilates, la respiration doit être ample, c’est un mouvement à part entière qu’il est important de maîtriser, tous les exercices sont exécutés avec une respiration consciente.IMG_4214
La respiration a pour but premier d’oxygéner le sang et les cellules, d’éliminer les toxines, notamment le dioxyde de carbone. Elle améliore la circulation du sang, éclaircit le teint, apaise le corps et l’esprit, stimule la concentration, confère un rythme au mouvement, aide à activer les muscles appropriés.
A propos de l’importance de la respiration, Pilates dit dans ” Retour à la vie grâce à la contrôlogie” : “Respirer est le premier acte de la vie, ainsi que le dernier… avant toute chose apprenez à respirer correctement.”
La respiration se compose de deux parties: l’inspiration et l’expiration.
L’inspiration se fait par le nez et vise à remplir les poumons d’oxygène. Cela se fait grâce à l’expansion de la cage thoracique sur les côtés et l’arrière de façon à garder la cage thoracique dans l’alignement au-dessus du bassin et éviter de monter les épaules. On sollicite ainsi des muscles intercostaux qui ont parfois un peu perdu de leur élasticité et ce volume thoracique peut être long à trouver. Ce mouvement est comparable à celui d’un accordéon qui s’étire dans la largeur. Il est nécessaire au début de poser les mains sur les côtés pour sentir cette expansion.
L’expiration en Pilates se fait par la bouche, c’est une expiration profonde qui va engager les muscles abdominaux à partir du périnée pour aider le diaphragme à expulser l’air et les toxines et “nettoyer les poumons”.
Les muscles abdominaux doivent restés “engagés” vers le centre et vers le haut sur toute la durée de la respiration, ce qui peut être un peu difficile au début lors de l’inspiration.
En effet, il faut pouvoir “isoler” le mouvement d’expansion thoracique lors de l’inspiration, bien le localiser  (le ventre ne se gonfle pas), et accentuer l’engagement des abdominaux lors de l’expiration (ressentir un peu plus de centrage et de stabilité). A chaque expiration, nous repartons du périnée pour revivifier l’engagement abdominal. 
En général lors des exercices Pilates, on va s’efforcer d’expirer activement lors de l’effort afin d’apporter le soutien du centre d’énergie (muscles profonds du plancher pelvien, abdominaux, multifide et diaphragme) et d’éviter des compensations musculaires venant d’autres parties du corps qui n’apportent pas d’aide mais des crispations ou tensions inutiles.
⇒L’expiration et l’engagement des muscles abdominaux stabilisent le bassin et la colonne lombaire.
La respiration est intimement liée au mouvement, on l’a vu avec la citation de Joseph Pilates, elle constitue littéralement le premier et le dernier mouvement des êtres vivants. Au cours des exercices elle peut être utilisée de manière plus spécifique encore pour favoriser certains types de mouvement.
Le muscle diaphragme constitue, avec les abdominaux et les muscles intercostaux,  l’un des principaux muscles respiratoires. Il se contracte et s’abaisse lors de l’inspiration, se détend et remonte lors de l’expiration. Mais, lors de la respiration d’effort avec engagement du centre d’énergie (maintien des abdominaux) il ne s’abaisse pas ou moins et les  côtes s’élargissent latéralement pour faire de l’espace à l’aire inspiré. 

Nathalie B. Pompele

Cours réguliers, Pilates appareils, Pilates au sol

Qu’est-ce que le Pilates ?

Aussi populaire que soit devenue cette méthode au cours des dernières années, de nombreuses personnes ne connaissent pas vraiment la méthode Pilates ni ce qui la différencie d’autres méthodes de gymnastique.
Le Pilates tel qu’il est enseigné à “L’Atelier Pilates” n’est pas une simple méthode de gymnastique dans le but de “brûler des calories”.
Ce n’est pas non plus une “torture”, une “contrainte” que l’on s’imposerait une à deux fois par semaine pour se donner bonne conscience.
C’est plutôt une vraie rencontre avec soi, avec son corps et son potentiel d’évolution. Un travail corps-esprit qui exige concentration et implication sans crispation. objectif77-olivierlafrontiere -2681
Et oui alors on voit des résultats “physiques”: les plus remarquables sont l’affinement de la taille, l’ouverture des épaule, une tenue du dos sans fatigue.
Mais on voit aussi des résultats sur le mental: une plus grande connaissance de soi, un accroissement de la confiance en soi et en ses capacités, un regain d’énergie car on élimine des tensions musculaires inutiles, dues au stress ou à une mauvaise utilisation de ses muscles au cours d’autres activités sportives.
Ces tensions inutiles que j’appellerai “crispations” sont remplacées par une vraie tonicité organisée autour du centre d’énergie constitué par les zones du bassin et du bas ventre.
Au-delà de la théorie, faire du Pilates c’est donc avant tout très concrètement, faire l’expérience de… , essayer pour sentir et comprendre, comprendre et sentir et ainsi affiner le ressenti de ses muscles, de ses os et du mouvement des uns avec les autres.
Le talent de Joseph Pilates a été de condenser des principes essentiels que l’on retrouve notamment dans les arts martiaux asiatiques, dans le yoga et de les mettre en pratique au travers d’exercices spécifiques visant le renforcement de la musculature profonde abdominale et dorsale. 

Nathalie B. Pompele